Heb je moeite met in slaap vallen? Ontdek waarom slechte slaapkwaliteit niet alleen invloed heeft op je humeur, maar ook op je algehele gezondheid. Leer hoe je met deze 8 tips je slaapkwaliteit kunt verbeteren en een goede nachtrust kunt bevorderen!
Optimaliseer je slaapkwaliteit
We hebben als mens gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig om overdag goed te kunnen functioneren. Psychisch en lichamelijk lijden kan onze slaapkwaliteit verstoren, maar ook maatschappelijke omstandigheden die ons zorgen geven. Je gaat bijvoorbeeld piekeren, waardoor je laat inslaapt en een kortere nacht maakt of een deel van de dag kwijt bent door laat te ontwaken. Slecht slapen belemmert goed, energiek en gezond functioneren overdag en andersom belemmeren dagelijkse zorgen en beperkingen jouw slaapkwaliteit. Je kunt in een vicieuze cirkel terecht komen. Het is daarom van belang om tijdig aan de bel te trekken op het moment als je slaapkwaliteit achteruitgaat.
Onderzoek naar slecht slapen
Een publicatie van een gezamenlijke studie van het Trimbosinstituut, de hersenstichting en het RIVM beschrijft de huidige kennis van de gevolgen van slecht slapen en hoe je dit kunt voorkomen. De studie richtte zich specifiek op de vraag, wat zijn aandachtspunten op gebied van kennis en preventie? Hoe beïnvloed leefstijl de slaap? Ze onderzochten de slaaphygiëne, slaapduur en kwaliteit ervan onder de verschillende bevolkings- en leeftijdsgroepen.
Wat kun je zelf doen aan jouw leefstijl om beter te kunnen slapen? We geven 8 tips die je daarbij kunnen helpen.
1. Balans in- en ontspanning
Zorg voor balans overdag tussen inspanning en ontspanning. Neemt regelmatig pauzes. Beweeg en wordt fysiek moe. Ga wandelen, fietsen, tuinieren, huishoudelijke klussen doen, dansen of sporten. Zorg dat je minimaal 1 uur per dag buiten bent. Je zult merken dat je innerlijke onrust afneemt.
2. Slaapritme
Spreek met jezelf af op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend of op vrije dagen. Stel een slaapschema in op bv. je smartphone, waarbij je het alarm van de wekker gebruikt als reminder om te gaan slapen en op te staan. Hiermee help je jouw biologische klok om een slaap-waakritme te ontwikkelen.
Misschien beschik je over een smartwatch, dan kun je jouw slaapkwaliteit dagelijks aflezen en zien waar je jouw slaapritme bij kunt stellen.
3. Dag afbouwen
Neem ontspanningstijd voordat je gaat slapen. Bouw jouw dagelijkse activiteiten en/of schermtijd minstens een uur voor het naar bed gaan af. Doe bijvoorbeeld yoga-oefeningen, lees een (niet te spannend) boek of luister naar rustgevende muziek. Op internet vind je instructies over bijvoorbeeld progressieve spierontspanning middels de bodyscan, buikademhalingsoefeningen met diepe ademhaling en meditatieoefeningen.
4. Licht eten voor het slapen
Eet geen zware maaltijden voor het slapen gaan. Vooral geen vette maaltijden. Beperk het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, thee, cola, maar ook suikerhoudende dranken, chocolade en alcohol.
Warme melk, kruidenthee en het eten van een banaan voor het slapen gaan zijn goede alternatieven.
5. Rustige slaapomgeving
Zorg voor een ontspannen slaapkamer. Een rustige, donkere koele plek is waar je je kunt ontspannen. Hang verduisterende raambekleding op. Gebruik indien nodig oordopjes en/of een slaapmasker. Ook kun je een verzwaringsdeken aanschaffen, die een gelijkmatige druk uitoefent op jouw lichaam. Het helpt jouw lichaam tot rust te komen en kan je een geborgen en veilig gevoel geven. De deken is zwaar, maar hij maakt je dag een stuk lichter na een betere nachtrust.
6. Vermijd schermen
Vermijd te veel schermtijd en beperk het gebruik op jouw smartphone, laptop, tablet en televisie een uur voor het slapen gaan. Houdt deze apparaten het liefst buiten je slaapkamer. Het blauwe licht dat deze apparaten geven kan je natuurlijke slaapcyclus verstoren.
7. Omgaan met piekergedrag
Heb je last van een vol hoofd over dagelijkse uitdagingen en wat je allemaal nog moet doen? Schrijf ze op, het liefst niet digitaal maar op papier en plan wanneer je ermee aan de slag gaat. Je kunt jouw gedachten afleiden door het lezen van een, niet te spannend boek; , luisteren naar een ‘saaie’ podcast of via Youtube en ‘oortjes’ te luisteren naar geluiden die je afleiden van het piekeren, zoals White Noise.
Vaak blijven dezelfde zorgen en problemen je wakker houden. Je kunt overdag een prioriteitenlijst met planning maken. Eventueel samen met iemand. Vraag hulp, ook om hier samen naar te kijken of mee aan de slag te gaan.
Blijft piekeren jou, na toepassen van voorgaande, toch wakker houden, dan verwijzen we je naar deze blog over piekeren binnen deze community.
8. Zoek hulp bij jouw slaapproblemen
Op verschillende sites, als van het Trimbos onder Mentaalvitaal.nl, vind je bijvoorbeeld online oefeningen hoe je kunt leren langer te slapen, of saaie oefeningen als je niet kunt slapen en ook oefeningen om het piekeren te stoppen.
VGZ heeft een slaapapp met een online workshop Beter Slapen en Sneller slapen met Mindfulness .
Als je slaapproblemen veroorzaakt worden door psychologische problemen, bespreek dit dan met jouw huisarts. Hij of zij kan jou helpen bij het identificeren en behandelen van de onderliggende oorzaken van je slaapproblemen en eventueel verwijzen voor psychologische hulp.